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미국 최대 규모의 영양학회인, 미국 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)가 채식주의 식단에 대하여 밝힌 입장이다. 이 입장문은 영양학 아카데미 학회 저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 발표되었다. 원제는 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets이다.
요약
이것은 미국 영양학회의 입장이다 : 적절히 계획된 채식주의 식단-베지테리언 식단과 비건 식단을 포함하여-은 건강에 좋고, 영양학적으로 적합하며, 특정 질병의 예방이나 관리에 이점을 줄 수 있다. 잘 계획된 채식주의 식단은, 임신이나 수유중인 여성, 영아기나 유아기의 아이들, 청소년들, 운동선수들을 포함한 생애주기의 모든 개인들에게 적합하다. 채식주의 식단은 자연적인 자원을 적게 활용하고 환경 파괴와 적게 연관되어 있기 때문에, 동물성 식품이 풍부한 식단보다 환경적으로 지속가능하다. 채식주의자와 비건은 허혈성 심장병, 2형 당뇨병, 고혈압, 특정 유형의 암, 비만 등 특정 건강 조건상의 위험이 감소된다. 포화 지방의 적은 섭취와 채소, 과일, 통밀, 콩, 콩 제품, 견과류, 씨앗류(모두 식이섬유가 풍부한)는 채식주의와 비건 식단의 특징으로, 이런 식단은 보다 저밀도 지질 콜레스테롤 수준을 낮추고 혈당 제어를 용이하게 한다. 이런 요인들은 만성 질환의 감소에 기여한다. 비건은 신뢰할 수 있는 b-12의 섭취원인 영양 강화 식품, 영양제 등의 섭취가 필요하다.
채식주의자를 위한 영양 고려 사항
* 아래의 고려사항들은 미국 영양학회가 제시한, 채식주의와 비건 식단 구성상 유의점을 발췌 정리한 내용이다. 학회가 요약부에서 제시한 '적절히 계획된 채식주의'는, 아래의 영양소들이 충족적으로 구성된 식단을 말한다. 이하 본문의 내용을 주요 부분 발췌하여 소개하였으며, 미국인을 대상으로 하기에 국내의 식문화에 직접 적용이 어려운 부분이 있다는 점, 비타민 D등에 대해 한국에서 자주 사용되는 목이버섯과 표고버섯 등의 섭취원을 고려하지 않는다는 점, B-12등에 대해 Watanabe Fumio의 연구로 김이 B-12를 충분량 포함한다는 사실이 밝혀진 점 등을 고려하지 않았다는 점 등을 유의 바람.
단백질
여러 식물성 식품이 소비되고 에너지 요구가 충족되는 한, 식물성 단백질은 단백질 요구량을 충족할 수 있다. 연구는 하루동안의 식물성 식품의 혼합 섭취가 전체 필수 아미노산을 공급할 수 있다는 점을 보여주며, 건강한 성인에게서 적절한 질소 보유와 사용을 보장한다; 따라서, 한 끼 식사에 완전 단백질을 섭취할 필요는 없다. (Young, V.R. and Pellett, P.L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;)
* 채식주의자의 단백질 섭취에 관련된 다른 연구에서도, 여러 식품들을 먹는 한 채식주의자는 쉽게 식품 단백질 요구량을 충족할 수 있다고 보고한다. 아미노산 풀을 이용해 다양한 아미노산을 저장하여 전체 식품 단백질 공급을 충족할 수 있다는 것.
오메가-3 지방산
채식은 일반적으로 오메가-6 지방산이 풍부하지만, 오메가-3 지방산은 한계가 있다. 생선, 계란 또는 넉넉한 양의 해조류를 포함하지 않는 식사는 낮은 EPA, 낮은 DHA를 함유한다. 지방산은 심혈관계 건강과 눈, 뇌 발달에 중요한 역할을 한다. 식물 기반의 오메가-3 지방산인 ALA의 EPA로의 생물학적 변환은 인간에게서 일반적으로 10% 이하이다. ALA에서 DHA로의 변환은 더욱 낮다. 채식주의자, 특히 비건은, 잡식인에 비해 혈중 EPA와 DHA 수치가 낮다. 미소해조류에서 추출된 DHA 보충제는 적절하게 흡수되며 혈중 DHA에 영향을 미치며, 역변환을 통해 EPA에 영향을 미친다. DHA로 강화된 두유와 시리얼 바 등이 시장에서 이용가능하다.
채식주의자는 식단에 넉넉한 양의 ALA를 포함할 필요가 있다. 예를 들어 아마 씨, 호두, 카놀라유, 콩 등이다. 임신 여성 등 오메가-3 지방산의 필요가 증대되는 경우에는 미소해조류로부터 추출한 DHA가 이익이 될 수 있다.
철
식물성 식품의 철분은 비힘 철(nonheme iron)로, 철분 흡수의 억제제와 증강제에 동시에 민감하다. 철분 흡수 억제제는 퓌틴산, 칼슘, 차의 폴리페놀, 커피, 허브 차, 코코아 등이다. 섬유질은 약간만 철분 흡수를 억제한다. 불리기나 발아시키기 등의 조리기술은, 퓌틴산 레벨을 감소시켜서 철분 흡수율을 향상시킨다. 다른 발효 공정은, 예를 들어 된장이나 템페 등을 만드는 과정은, 철의 생물학적 이용가능성을 증대시킨다.
채소와 과일에 포함된 비타민 C와 다른 유기산은 철 흡수율을 상당히 증대시키며 퓌틴산의 철 흡수억제효과를 저지함으로서 철분 상태를 개선시킨다. 채식주의 식단의 낮은 생화학적 이용가능성으로 인해, 채식주의자는 잡식인보다 1.8배의 철분 흡수가 권장된다.
채식인들 사이에서의 철분 결핍성 빈혈 발생률은 잡식인과 유사한 수준이다. 성인 채식주의자가 비록 잡식인에 비해 낮은 철분 저장량을 보이기는 해도, 그들의 혈중 페리틴 수준은 대체로 정상 수준이다.
아연
채식주의 식단에서 아연의 생물학적 이용률은 잡식 식단에 비해 낮다. 이는 채식주의 식단의 높은 퓌틴산 함유량 때문이다. 따라서, 퓌틴산이 높은 비정제 곡물과 콩류 등을 주요 식단으로 삼는 채식주의자의 아연 요구량은 일반 권장량을 넘어설 수 있다. 채식주의자의 아연 섭취량은 연구에 따라 다르게 나타나는데, 일부에서는 권장량에 근접한 것으로 보이기도 하며, 다른 경우는 권장량에 유의하게 미달하는 것으로 나타나기도 한다. 분명한 아연 결핍은 서양 채식주의자들 사이에서 눈에 띄지 않는다. 아연 상태를 평가하는 일의 난점 때문에, 채식주의 식단에서 나타나는 낮은 아연 섭취율의 효과를 확인하는 것은 불가능하다. 아연 섭취원은 콩류, 곡류, 치즈, 넛츠류를 포함한다. 콩, 곡류를 불리기나 싹틔우기를 비롯, 씨앗류를 발효시키는 등의 조리기법은, 퓌틴산과 아연의 결합률을 감소시켜 아연 섭취율을 향상시킨다. 유기산은 어느 정도 아연 흡수율을 상승시킬 수 있다.
요오드
일부 연구에 따르면 비건들은 요오드화 소금과 해조류 등, 요오드의 핵심 섭취원을 잘 섭취하지 않으며, 따라서 결핍 위험이 있다. 천일염과 코셔 소금, 타마리 등은 일반적으로 요오드화 되어 있지 않다. 요오드가 풍부하게 함유된 해조류의 섭취가 적절히 모니터링 되어야 한다.
칼슘
락토오보 채식주의자의 칼슘 섭취율은 잡식인과 유사하거나 잡식인보다 높다. 반면 비건은 두 그룹보다 칼슘 섭취율이 낮은 경향이 있고, 권장 섭취량보다 낮은 칼슘을 섭취할 수 있다. EPIC-oxford 연구에서는 골절의 위험도가 락토오보 베지테리언과 잡식인에서 유사하게 나타났다. 반면 비건은 골절 위험도가 30% 높은데, 이는 낮은 칼슘 섭취량 때문이다. 높은 나트륨 섭취는 소변을 통한 칼슘 손실을 촉진한다. 반면에 포타슘과 마그네슘이 풍부한 과일, 채소의 섭취는 높은 신장 알칼리 부하를 부르고, 이는 칼슘 흡수 속도를 저하시키는데, 따라서 소변을 통한 칼슘 손실률을 낮춘다. 비건은 칼슘대 단백질 비율이 논베지테리언과 유사하거나 낮은 경향을 보인다. 비건들은, 칼슘 요구량을 칼슘 강화 식품이나 이용 가능한 영양제를 통해 해결하는 것이 수월할 수 있다.
수산염 비율이 낮은 녹색 채소(청경채 배추, 브로콜리, 양배추) 및 칼슘 시트레이트 말레이트로 강화된 과채 주스는 생화학적으로 이용가능한(50%-60%, 40%-50% 각각) 칼슘의 좋은 공급원이다. 칼슘 강화 두부나 우유는 생체 이용률이 좋은 반면(30%-35%), 참깨, 아몬드, 말린 콩은 생체 이용률이 낮다(21%-27%). 과일 주스, 두유, 쌀 우유, 아침 시리얼과 같은 칼슘 강화 식품은 채식주의자에게 상당한 양의 칼슘을 공급할 수 있다. 시금치, 근대는 (수산염으로 인해) 칼슘 흡수율을 크게 줄여서, 좋지 않은 칼슘 공급원이다. 퓌틴산이 많은 음식은 칼슘 흡수를 제한할 수 있다.
비타민 D
비타민 D의 상태는 햇빛 노출과 비타민 D 강화 식품, 또는 보충제의 섭취 여부에 영향을 받는다. 강화 식품이나 비타민 D 보충제를 사용하지 않는 일부 비건 채식 그룹에서 낮은 비타민 D 섭취율, 낮은 혈중 25-하이드록시비타민D 레벨, 낮은 골밀도가 보고되었다.
비타민 D로 강화된 두유, 쌀 음료, 오렌지 주스, 특정 아침 시리얼과 마가린 등이 비타민 D를 포함한다. D-3는 동물에서 유래하며, D-2는 이스트의 자외선 투사로 생성되므로 비건에게 이용가능하다. 특정 연구에 따르면 비타민 D-2가 D-3에 비해 혈중 25-하이드록시비타민 D 레벨의 관리에 덜 효과적이라고 보고되지만, 반면에 다른 연구는 비타민 D-2와 D-3가 동등하게 효과적이라고 말한다. 만약 태양 노출과 영양 강화 식품을 통한 비타민 D의 섭취가 불충분하다면, 비타민 D 보충제 섭취가 요구된다.
* 베지닥터 이의철은 와타나베 후미오의 연구를 인용해, 비타민 D의 안전한 공급원으로 햇볕에 말린 목이버섯과 표고버섯을 제시한다.
비타민 B-12
몇몇 채식주의자의 비타민 B-12 상태는, B-12의 신뢰가능한 섭취원에 의존하지 않은 채식주의자에 비해 좋지 않다. 락토오보 채식주의자는, 유제품, 계란, 다른 믿을만한 B-12 함유 식품을(영양 강화 식품, 보충제) 주기적으로 먹을 경우, B-12를 섭취할 수 있다. 비건은 B-12를 반드시 B-12로 영양 강화된 두유, 쌀 음료, 시리얼, 영양 효모(뉴트리셔널 이스트) 등의 식품으로 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 일일 단위 B-12 보충제가 필요하다. 어떤 강화되지 않은 식물성 식품도 적절한 양의 활성 비타민 B-12를 포함하지 않는다. 발효된 콩 제품은 B-12의 신뢰할만한 섭취원이 아니다.
채식은 일반적으로 비타민 B-12의 결핍 증상을 가릴 수 있는 폴라신이 풍부하여, 신경학적 징후와 증상이 나타날 때까지 감지되지 않을 수 있다.
* 본 단체의 입장문이 와타나베 후미오 등의 연구로, 김이 비건에게 적절한 B-12 공급원이 될 수 있음이 주장된 사실을 고려하지 않고 있음에 유의 바람. 베지닥터 이의철의 비타민 B12 섭취에 관련된 기고에서는, 와타나베 후미오의 연구를 인용하여, 굽거나 조리되지 않은 파래김 2~4g을 섭취하여 비타민 B12를 충족할 수 있다고 소개하고 있다.
* 일반 채식주의자와 비건은 잡식인과 비교해 B12 결핍률이 현저히 높게 나타난다. 그러나 같은 논문에서, B12 영양 강화 식품 또는 영양제를 사용시 비건의 B12 결핍률은 0%로 떨어진다는 연구도 인용한다. 이 연구를 인용한 이스트 캐롤라이나 대학의 연구팀은, B12 강화 식품이 채식주의자와 비건의 B12 결핍을 막는 주요한 수단이라고 말한다.
채식주의의 영양 적합성을 지지하는 전문가 단체
- 미국 영양학 아카데미 Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.(2009)
- 미국 영양학 아카데미 Position of the Academy of Nutrition and Dietetics.(2016)
- Academy of Nutrition and Dietetics는 American Dietetic Association과 동일한 단체로, 이름이 바뀌었다.
- 캐나다 영양사회 Dietitians of Canada
- 호주 국립보건의료연구위원회 National Health and Medical Research Council
- 영국 영양사회 British Dietetic Association
- 뉴질랜드 보건당국 Newzealand Ministry of Health - 뉴질랜드 보건당국은 보건 분야에서도, 식물 기반 식단(plant-based diet)이 보이는 낮은 환경영향과 관련하여, 식물 기반 식단을 지지하고 있다..
- 하버드 헬스 퍼블리싱 - 하버드 의대 Harvard Health Publishing - Harvard Medical School - 미국 영양학 아카데미의 견해를 인용하여, 잘 계획된 채식주의가 건강에 유익할 수 있음을 지지하고 있다.