페미위키:포크 프로젝트/리브레 위키/다이어트

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항상 실패하는 것.

허나 강하게 소망하고 원한다면 당신도 할 수 있는 것!

다이어트(diet)는 식이요법을 의미하는 단어로서, 특정 목적을 달성하기 위해서 특정 음식의 섭취를 제한하거나 반대로 특정 음식을 집중적으로 섭취하여 원하는 바를 이루는 일련의 생활방식이다. 의학적인 용도로도 쓰이며 대표적으로 심혈관계 질환이 있는 환자에게 저염식을 제공하는 것도 다이어트의 일종이다.

1 대한민국의 인식

살빼기. 국내에서 일반적으로 다이어트를 언급하면 99.999%의 확률로 살빼기를 연상시킨다. 특히 여성들에게는 항상 마음속 한구석에 자리잡고 있는 무언의 압박을 선사하는 존재이며 다이어트 해야지라는 표현은 입버릇처럼 달고 다니게 된다. 이런 광범위한 인식탓에 정작 의학계에서는 다이어트라는 용어대신 식이요법이라는 한자 표현만을 사용할 정도.

2 체중감량의 성공요건

2.1 다짜고짜 탄수화물을 빼지 마라

저탄수화물 식단은 케톤체를 유발할 수 있으며, 심할경우 당신의 목숨이 위험할 수도 있다!

비록 저탄수화물 식단을 쓰면 저장된 지방을 끌어쓰므로 혈중 지방산의 농도를 끌어 올리긴 하지만 어차피 필요한만큼만 쓰므로 도움은 되지 않는다. 어차피 살을빼기 위해선 운동량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄여야한다는 걸 고려해 볼 때 딱히 유효치 못해보이는 방법에 목숨을 거는 건 별로 바람직하지 않다.

이런 건 뇌전증 환자들을 비롯한 상당수의 신경장애가 있는 이들을 위한 식단이지 정상인이 먹어서 안전한 식단이 아니며, 여러분은 다이어트를 하려는 것이지 자살을 하려는 게 아니다(...)

2.2 절대로 굶어서 빼지 마라

무작정 굶어서 체중을 줄이는 경우가 흔하디 흔하다. 문제는 하루 이틀 굶으면 몸무게가 줄어드는 건 당연하지만 요요현상을 겪게 될 확률이 높다는 것이다. 우리 몸은 지금껏 유지해왔던 체중을 기억하고 있어서 단 몇 일 굶어서 살은 빼는 것은 쉽게 말해 몸안의 수분을 날려서 체중이 줄어든 것처럼 보이지 실질적으로 체지방이 분해된 상태는 아니라는 얘기다. 오히려 우리 몸이 급격한 상황변화에 에너지를 최대한 저장하려고 하므로 이렇게 몇 일 굶었다가 다시 식사를 재개하면 먹는 족족 지방으로 저장하려는 경향이 커지므로 요요를 넘어서 이전보다 체중이 늘어나는 안습한 경우가 많다.

2.3 끼니를 거르지 않되 점차 양을 줄인다

자신의 식습관을 유지하면서 점진적으로 먹는 양을 줄이는 것이 효과적이다. 우리몸이 요구하는 기초대사량이 있으므로 기존의 식습관에서 먹는 양을 점점 줄이면 결국 기초 대사량을 충당하기 위해 몸에있는 지방을 분해해 에너지로 사용하려는 원리를 이용하는 것.

2.4 적당한 근력운동은 필수요건

자신이 먹는 양을 줄이면서 근력운동을 통해 기초 대사량을 높이면 효과가 좋다. 즉 기존에 먹는 양이 100이고, 기초대사량이 90이었다면 먹는 양을 70까지 줄이면서 기초대사량을 120으로 늘려 체지방 분해를 가속화하고 음식을 먹더라도 체지방으로 저장하지 않고 바로바로 소모시키는 원리이다. 기초대사량을 늘리는 데에는 근력증가가 확실한 효과를 발휘한다.

특히 여성의 경우, 먹는 양을 줄이면서 유산소운동에 메달리고 근력운동을 등한시하는 경우가 많은데, 실질적으로 남성보다 여성이 근력운동을 통해 기초대사량 증가가 용이하므로 꼭 기억해야할 대목이다. 여성들이 원하는 탄탄한 몸매는 유산소 운동이 아닌 근력운동으로 만들 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 또한 여성은 호르몬의 영향으로 근력운동을 한다고 남자들처럼 울룩불룩한 근육이 튀어나오는 것이 아니므로 근력운동으로 몸매가 우락부락해질 것이라는 막연한 두려움은 전혀 생각할 필요가 없다.

2.5 원푸드 다이어트는 자신의 몸을 망친다

간혹 특정 식품 한 가지나 소수만 섭취하는 이른바 원푸드 다이어트가 등장하는데 결과적으로 심각한 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해칠 우려가 크다. 정 원푸드 다이어트를 해야겠다고 하더라도 필수적으로 요구되는 비타민이나 단백질은 보충해야 할 것이며, 특히 비타민을 농축된 알약에 의존하는 경우가 많은데 우리 몸은 음식을 통해 섭취하는 비타민이 더 효율적으로 흡수된다는 사실을 기억해야 할 것이다.

2.6 탄수화물과 단백질 섭취를 3:1로 조절한다

정확히 서술하면 골격근을 회복하는데 단백질만 먹어서는 근섬유 복구가 되질 않는다. 즉, 근육이 커지는 과정은 트레이닝과 휴식 영양섭취의 반복과정에서 개개의 근섬유가 점차 굵어지는 것인데 근육 세포에 증가에 의한 것이 아니라 자극을 줌에 따라 골격근의 단백질 합성을 늘리는 것이다. 운동을 하지 않을 때의 단백질의 합성과 분해의 속도는 같기 때문에 운동을 하지 않으면 골격근의 크기는 변화하지 않지만 자극과 부하를 줌으로써 단백질 분해량보다 합성량을 늘려 골격근을 늘리는 것이다.

이를 통해 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취를 3:1로 먹은 선수들은 골격근량과 피로회복 속도가 빠른 것으로 알려졌다. 단백질만 먹게되면 탄수화물 지방 결핍으로 인해 단백질을 중성지방으로 전환해버린다. 사실상 이렇게 되면 고단백 변으로 전부 배출되고 중성 지방으로 저장해버리기 때문에 필요 없는 행위다.

3 체중대비 단백질 섭취량 조절

이것에 대해서 잘 아는 일반인은 거의 없다. 그러나 리브레 위키에는 있다!

단백질 섭취량은 정확히 말하면 체중(kg)×단백질(g) 계란1개 단백질은 7g이다. 체중 70kg 인 남성이 단백질을 먹으려면 계란 10개를 먹어야한다(...) 허나 이렇게 먹으란 법은 없다. 닭가슴살100g에는 23g의 단백질이 있다. 보통 닭가슴살 1팩이 250g 에서 300g 정도 되니 닭가슴살 끼니마나 하나씩 먹으면 매식사 단백질 섭취량은 충분히 충족이 된다.

엘리트 프로스포츠 선수들의 경우 체중 1kg×단백질 3g 정도로 권장하고 있다. 더욱더 추천하는 방법은 인체 내에서 한번에 소화 흡수 하는 단백질은 약 30g 정도 밖에 되지 않는다. 그러니 단백질은 여러 번 나누어서 섭취하는 게 흡수율이 높아지고 소화에 부담을 주지 않는다.

4 운동할 때 또 평소에 물을 조금씩 마시라고 하는 이유가 무엇인가

우리 몸의 구성물질 중 70%를 차지하는 것은 물이라는 것에 대해 기본적으로 알고 있을 것이다. 근데 왜 운동할 때 물마시라고 하는가. 이유는 바로 가수분해에 있다. 인간의 몸은 아주 신기하게도 에너지를 아주 효율적으로 사용한다. 쉽게 말해 유산소성 운동을 하게 되면 당원(글루코스)을 근육과 간에 저장해놓은 상태로 있는데 이것을 ATP를 생산할 때 물과 함께 분해해서 사용한다. 지방도 마찬가지로 물이 있어야 가수분해를 통해 에너지를 생산한다. 그니까 물이 있어야 에너지 교환을 원할하게 할 수 있다는 말이다. 수분 부족은 물질 교환이 원할하게 이뤄지지 않을 뿐더러 효율적으로 ATP를 생산하기가 힘들다. 또한 젖산과 같은 피로물질을 분해하는 과정에도 물이 필요하기 때문에 갈증이 나지 않게 운동 강도에 따라 15-20분마다 250-500ml 의 수분 보충을 하는 것을 권장하고 있다. 이는 한국체육대학교 연구소에서도 각 종목별 훈련처에 권장하고 있으며, 기온과 강도 선수의 컨디션에 따라 조절 하도록 하고 있다. 그러니 위키러들도 물을 마셔주는 게 에너지 교환을 최적으로 할 수 있다는 것을 명심하자.

5 스포츠 음료는 마셔도 되는가

추천하지는 않는다. 스포츠 음료의 경우 전해질과 이온 음료라고 광고하는데 사실....우리 몸은 양이온과 음이온을 통해 물질대사를 시행한다. 더 파고들면 중성자 양성자도 나온다(...)

동아 오츠카 사에서 나오는 포카리 스웨트는 대표적 이온 음료라며 광고하는데 이거 다 쓸모없다. 사실 전해질 음료인 포카리 스웨트도 그렇고 게토레이도 그렇도 향미와 당을 넣어서 스포츠 마케팅을 통한 음료수에 가까운 형태다. 경기 전용 전해질 음료수는 오줌맛도 아니고 찝찌름한 이상한 맛이 나는 액체다. 격렬한 스포츠 축구선수나 농구 럭비등 체내 환경이 급격하게 변하는 선수들을 위해 개발된 것인데 이걸 상품화해서 팔자니 역겨운 맛 때문에 팔리지 않았고 여기에 과일향과 단맛을 내면서 히트를 치게 된다. 또한 전해질 음료의 효과를 보려면 신체 운동 강도를 최대로 부하를 주고 1시간 이상 지속시켜야 한다. 사실상 일반인은 그 전에 포기하거나 쓰러지게 된다. 게다가 그 운동강도를 충족시키지 못하면 전해질 음료는 먹으나마나 효과도 없다. 전해질 음료와 물의 흡수 속도의 차이점이 없다는 연구 논문은 수두룩하게 널렸는데 운동 강도를 최대로 놓지 않는 한은 효과가 없다고 이미 정평이 나있다. 그러니 그냥 물 마시자. 게다가 전해질 음료는 세포 내 물질대사를 높이지만 동시에 세포의 수명을 줄여 노화를 촉진시킨다는 연구도 있다.

6 계절 및 주변 환경에 따른 수분 섭취량

  • 여름: 땀을 통한 수분손실이 상당하므로 수시로 물을 마시는 것이 필요하다.
  • 겨울: 실내운동을 한다면 건조하므로 피부와 폐를 통한 수분 손실량이 증가하므로 갈증이 나지 않아도 물을 조금씩 마시는 게 좋다.

7 지방의 양은 어느 정도로 조절해야 할까

사실 초고도비만 환자를 제외하고는 극단적으로 지방을 제한하지는 않는다.

3대 영양소인 탄수화물과 단백질 지방 섭취량을 적정량 조절해야 요요현상을 최소한으로 줄이고 문제없이 몸을 만드는데 일부 퍼스널트레이너와 몰지각한 인터넷 정보에서 지방 섭취를 극단적으로 줄이는 식단을 공유하고 있다. 퍼스널 트레이너야 회원 입맛에 맞추려다 보니 그렇다고 알려져있는 편(...) 허나 지방섭취를 제한하면 이 역시 문제가 생긴다. 지방 섭취량은 1끼 식사량에 20%로 조절해준다. 이렇게 하면 운동과 극단적 식단 조절로 인한 비정상적 체지방 손실로 부터 체내에서 지방 합성량을 최대로 늘리는 것을 방지하는 것이다. 또한 인간은 체지방 없이 살수가 없다. 보디빌더들도 3-5% 까지 체지방을 줄이는 행위는 시즌기에만 실시한다. 그 외 비시즌기에는 몸을 쉬면서 회복시킨다. 지방이 하는 역할에 대해서 무지한 일부 인터넷 정보가 건강을 해치게 만드는데 일조한다. 지방은 영양학적 측면에서 큰 영향을 준다. 장기보호와 g당 에너지 생산량이 9.4kcal나 된다. 또한 혈액 내 유리지방산은 근육 세포에 운반되고 분해가 일어나면서 에너지를 생성한다. 지방은 장기간 근육과 신체가 받는 부하에 대해서 들어두는 일종의 보험인 셈이다.

정리하자면 1일 에너지 요구량의 20%를 지방질로 섭취한다. 필수 지방산의 공급을 위해 총 에너지의 2-5% 해당하는 지방질 섭취가 요구되며 지용성 비타민의 공급을 위해 총 에너지의 10%에 해당하는 지방질 섭취가 적당하다. 주의해야 할 것은 포화지방산과 불포화 지방산의 섭취 비율은 1 : 2 이므로 참고하길 바란다.

8 관련 농담

공대개그에서는 diet를 t(시간)에 대해 미분하면 die가 되어 죽는다고 한다(…). 이것을 다시 t에 대해 부정적분하면 diet + C 가 되어 군살이 붙어버린다.